之前发了一篇《人长期吃素会怎么样？》，网友点赞收藏分享的数量都很大。关于素食的好处大家已经有所知晓，这篇文章讲讲如何科学、健康地吃素。
有些人吃素后身体变得苗条，皮肤细腻，血压和各项健康指标也回归良好。而有些人吃素后却会变得面容苍白、憔悴，身体消瘦、乏力。同样是素食，为何却吃出两种不同的结果呢？答案就在于前者懂得合理搭配素食，摄取了均衡的营养。
哪些营养素是素食者比较容易缺乏或不足的，又应该如何从饮食中调整成均衡的摄取量呢？
1.维生素B12：
维生素B12是人体造血不可缺少的物质，缺少它会产生恶性贫血症。健康人的肠道内正常菌群可以合成一些维生素B12,但长期不注意从食物中补充的话，仍会造成其缺乏。一般的素食中不含有这种维生素，只有像绿藻、菌类食品中才会有。
Tips:也可以食用添加维生素B12的营养强化谷物和豆制品补充。
2.钙：
钙不仅在人体中是构成骨骼和牙齿的重要元素，还是人体内电解质的重要组成部分，还能防止血栓发生，维持心脏的正常运行；另外它对控制肌内收缩和缓解失眼也起到重要的作用。成年人的身体每天都会因排汗排尿而流失-毫克的钙质，因此要特别注意钙的补充，每天至少要在毫克以上。豆腐、无花果干、深绿色蔬菜等都可以充当人体钙质的来源。
Tips:钙与维生素D、维生素C等营养素起补充效果更好。
3.碘：
碘可以促进生长发育和智力发展，促进维生素的吸收利用；对调节人体的新陈代谢也有很重要的作用。如果长期缺碘，就会造成疲劳肢体酸软，严重时引起甲状腺肿大。在日常饮食中，您可以选择核果类、燕麦、洋葱、海藻等食物补碘，还可以可通过食用加碘盐来预防碘缺乏病。
Tips:碘并不是补得越多越好，大量摄取碘可能会引起中毒，造成甲亢；孕妇也要注意碘的摄入量，切不可盲目“补碘”。
4.铁：
铁是人体必需的微量元素，人体内铁的总量约为4~5克，它是血红蛋白，也就是红血球的重要组成部分。这种矿物质以氧化物的形式大部分存在于向肌肉供给氧气的红血球中，还是许多酶和免疫系统化合物的成分。人体能从食物中摄取所需的铁，但铁的吸收率一般较低，如大米为1%，大豆菠菜为7%，玉米、黑豆为3%。如果饮食中含有较多植酸盐、草酸盐，则可与铁形成不溶性铁，抑制铁的吸收，谷类中铁的吸收效率低，原因就在于此。另外，有些因素是可以促进铁的吸收的，如维生素C可与铁形成可溶性化合物，使铁在碱性条件下亦能呈溶解状态，有利于铁的吸收；另外，在有充足膳食钙存在时，可除去抑制铁吸收的磷酸根、草酸根，亦有利于铁的吸收。大豆黑木耳、芝麻酱、杏干、葡萄干啤酒酵母菌等都是很好的补充铁来源，在食用时注意方法，会起到很好的效果。
Tips:经常喝红茶或咖啡会阻碍铁的吸收；血液中含铁量也不是越多越好。过多的话，反倒可能引起心脏病的发作。
5.维生素D：
维生素D可以促进钙与磷的吸收，强化骨骼和牙齿，防止佝偻病；还能调节发育，帮助婴幼儿正常成长，对角膜炎的治疗也有很好的辅助作用。植物性食品中的钙容易与大量脂肪酸结合成不溶性的皂化物而从粪便排出，尤其以含不饱和脂肪酸多的油脂更为明显，从而引起脂溶性维生素(维生素D)的丧失，致使素食者很容易缺乏维生素D。
Tips:太阳照射是影响维生素在体内生成的主要因素，晒太阳时间不足时，饮食中的维生素D作用才变得重要。所以，我们最好每天都让手、臂和脸晒5-15分钟的太阳。
6.锌：
锌对于胎儿的生长发育很重要。妊娠期间缺锌，可使后代发生先天天性畸形，胎儿的死亡率也增加。锌还可以保证生殖系统的发育和功能正常。
我国预防医学科学院营养与食品卫生研究所编著的《食物成分表》列出我国部分食物的锌含量：每千克含锌量在30毫克以上的有大白菜、黄豆和白萝卜等，与肉蛋类含锌量相当。
Tips:平时吃些发酵食品，如面包等。通过发酵可以分解植物性食品中的植酸，提高食物中钙锌的吸收利用率：也可以在面制品中加黑麦粗粉，因为黑麦中含有较多的植物酸可以分解植酸，破坏植酸与钙锌的结合保护钙，锌的吸收。
7.蛋白质：
蛋白质在细胞和生物体的生命活动过程中起着十分重要的作用。它参与细胞中的物质传递以及学习和记忆等多种生命活动过程。在细胞和生物体内调节新陈代谢的酶主要也是蛋白质。许多重要的激素，如胰岛素和胸腺激素等也都是由蛋白质作为主要成分，以氨基酸的形式存在。一个成年人每天通过新陈代谢大约要更新克以上蛋白质。植物性蛋白质通常会有1-2种人体必需的氨基酸含量不足。动物性食品的蛋白质虽然含量很高，但是其中的热量也同样高得惊人，尤其这些热量主要来自肉类中的脂肪，过量的动物性脂肪及胆固醇，是高血压与心血管疾病的危险因子。
所以建议素食者需要摄取多样化的食物，要多补充豆类食物，从各种组合中获得足够的必需氨基酸。
Tips:最好也最安全健康的蛋白质来源，是来自于植物性食物的蛋白质，而不是来自于动物性食物。
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